Si jedným z tých, ktorí sa neustále snažia schudnúť, ale máš už dosť večného pocitu hladu? Potom je toto pre teba. Chudnutie totiž nemusí znamenať, že musíš byť neustále hladný alebo sa cítiť nepohodlne.
V skutočnosti je možné znížiť váhu bez toho, aby si sa neustále cítil hladný – stačí robiť múdre rozhodnutia. Ak budeš jesť správne potraviny a vytvoríš si dobré návyky, môžeš dosiahnuť kalorický deficit bez toho, aby si trpel hladom.
Jedz viac bielkovín a vlákniny
Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu ťa zasýtia na dlhší čas. Bielkoviny pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas chudnutia a zvyšujú pocit sýtosti. Vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi a spomaľuje trávenie, čo spôsobuje, že sa cítiš sýty dlhšie.
Dobré zdroje bielkovín:
-
Vajcia
-
Kuracie, morčacie a chudé hovädzie mäso
-
Ryby a morské plody
-
Tvaroh a grécky jogurt
-
Strukoviny – fazuľa, šošovica, cícer
Potraviny bohaté na vlákninu:
-
Celozrnné výrobky ako ovsené vločky, quinoa a hnedá ryža
-
Ovocie a zelenina
-
Orechy a semienka
-
Strukoviny
Zameraj sa na objemné potraviny
Jedlá s vysokým obsahom vody a nízkou kalorickou hustotou ti umožňujú zjesť viac bez veľkého príjmu kalórií. Patria sem zelenina, polievky a vodnaté druhy ovocia ako melón či pomaranč. Začni jedlo šalátom alebo polievkou, aby si utíšil hlad ešte pred hlavým chodom.
Jedz pravidelne
Ak medzi jedlami necháš príliš dlhé prestávky, môžeš byť taký hladný, že sa nakoniec preješ. Naplánuj si vyvážené jedlá počas celého dňa, aby si stabilizoval hladinu cukru v krvi a predišiel extrémnemu hladu.
Praj si piť dostatok vody
Smut môže byť často zamieňaný s hladom. Skús pred jedlom vypiť pohár vody a počkaj pár minút – možno zistíš, že už nie si taký hladný. Voda pred jedlom ti tiež môže pomôcť zjesť menej.
Vyhýbaj sa ultrazpracovaným potravinám
Hotové jedlá, sladkosti a biele pečivo síce dodajú rýchlu energiu, ale zasýtia len krátkodobo. Často spôsobujú výkyvy cukru v krvi a chuť na ďalšie jedlo. Namiesto toho si vyberaj prirodzené a minimálne spracované potraviny.
Jedz pomaly a počúvaj svoje telo
Trvá určitý čas, kým tvoj mozog zaregistruje, že si sýty. Jedz pomaly, dôkladne prežúvaj a vnímaj signály tela. Prestaň jesť, keď začínaš byť sýty, aj keď ešte máš jedlo na tanieri.
Maj po ruke zdravé snacky
Ak ťa medzi jedlami prepadne hlad, maj poruke niečo zdravé: hrsť orechov, jogurt, mrkvu s hummusom alebo uvarené vajíčko. Vyhni sa prázdnym kalóriám z čipsov a sladkostí.
Dopraj si dostatok spánku
Nedostatok spánku môže zvyšovať chuť do jedla a viesť k nezdravému prejedaniu. Snaž sa spať 7–9 hodín denne, aby boli hormóny hladu a sýtosti v rovnováhe.
Buď fyzicky aktívny
Pravidelné cvičenie pomáha nielen pri chudnutí, ale aj pri regulácii apetítu. Pri pohybe sa uvoľňujú hormóny, ktoré tlmia hlad a podporujú metabolizmus.
Dopraj si niečo dobré
Príliš prísne diéty môžu viesť k túžbam po zakázaných jedlách. Dopraj si občas malé množstvo obľúbeného jedla – zabrániš tak pocitu frustrácie a túžbe po prejedaní.
Nemusíš sa hladovať, aby si schudol. Sýta a výživná strava, dobré plánovanie jedál a múdre každodenné voľby ti pomôžu schudnúť udržateľne. Malé zmeny v priebehu času môžu priniesť veľké výsledky!
