Úzkosť je prirodzená reakcia na stres a nebezpečenstvo, no keď sa pocit nepokoja a strachu stáva intenzívnym, dlhodobým alebo nemá jasnú príčinu, môže prerásť do úzkostnej poruchy. Úzkosť môže ovplyvniť duševné aj fyzické zdravie a patrí medzi najčastejšie psychické zdravotné problémy dnešnej doby.
Existuje niekoľko typov úzkostných porúch, napríklad generalizovaná úzkostná porucha, ktorá sa prejavuje neustálym znepokojením kvôli každodenným záležitostiam, panická porucha, ktorá zahŕňa opakované záchvaty intenzívneho strachu bez zjavnej príčiny, sociálna úzkosť, teda silný strach zo spoločenských situácií, alebo fóbie, ktoré sú intenzívnym strachom z konkrétnych objektov alebo situácií.
Úzkosť môže byť vyvolaná rôznymi faktormi, ako sú stresujúce životné udalosti, genetická predispozícia alebo nerovnováha chemických látok v mozgu. Aj keď je normálne cítiť úzkosť a strach v určitých situáciách, môže sa stať problémom, ak pretrváva dlhodobo a negatívne ovplyvňuje každodenný život.
Bežné príznaky úzkosti
Existuje viacero príznakov úzkosti, a to ako fyzických, tak aj psychických – napríklad búšenie srdca, potenie, tras, ťažkosti s dýchaním, závraty a tráviace problémy. K psychickým príznakom patria intenzívny pocit strachu alebo paniky, neustále obavy, problémy so sústredením a katastrofické myšlienky.
Okrem fyzických a psychických symptómov môže človek, ktorý trpí úzkosťou, tiež začať vyhýbať sa situáciám alebo miestam, o ktorých si myslí, že by mohli spustiť úzkosť. Zároveň môže pociťovať nepokoj alebo sa začať sociálne izolovať.
Všetky tieto symptómy sa môžu líšiť v intenzite – u niekoho sa objavia náhle, u iného sa môžu vyvíjať postupne v priebehu času. Je však dôležité si uvedomiť, že to, čo prežívaš, je pri úzkosti úplne bežné a nie je to nebezpečné, aj keď to môže byť počas epizódy veľmi nepríjemné.
Ako zvládať úzkosť
Existuje viacero spôsobov, ako zvládať úzkosť, no najdôležitejšie je uvedomiť si, že úzkosť nie je nebezpečná a že si v bezpečí. Skús niektoré z týchto techník, keď sa úzkosť začne prejavovať.
Dýchacie techniky
Keď máš pocit, že úzkosť ťa ovláda, hlboké dýchanie ti môže pomôcť upokojiť telo.
Tip:
-
Nadýchni sa nosom na 4 sekundy.
-
Zadrž dych na 4 sekundy.
-
Pomaly vydýchni ústami počas 4 sekúnd.
-
Zadrž dych opäť na 4 sekundy.
Tento cyklus niekoľkokrát zopakuj, až kým sa nezačneš cítiť pokojnejšie. Táto technika aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha telu uvoľniť sa, a zároveň zjednocuje nádych a výdych, čím sa znižuje riziko hyperventilácie.
Fyzická aktivita
Pohyb uvoľňuje endorfíny – prirodzené „hormóny šťastia“ – a pomáha znižovať hladinu stresových hormónov.
Tip:
-
Vyskúšaj jogu, prechádzky alebo beh.
-
Aj krátka prechádzka môže zlepšiť náladu.
-
Silový tréning je tiež účinný, keďže vyžaduje sústredenie a prináša pocit zvládnutia.
Mindfulness a meditácia
Mindfulness znamená byť prítomný v danom okamihu bez hodnotenia svojich myšlienok a pocitov. Pomáha narušiť myšlienkové vzorce, ktoré podporujú úzkosť.
Tip:
-
Vyhraď si denne 5–10 minút na sústredenie sa na svoj dych alebo okolie.
-
Použi meditačné aplikácie, ak potrebuješ pomoc s začiatkom.
Porozprávaj sa s niekým
Zdieľanie svojich pocitov s dôveryhodnou osobou môže uľahčiť zvládanie úzkosti.
Tip:
-
Porozprávaj sa s priateľom alebo členom rodiny o tom, ako sa cítiš.
-
Ak úzkosť ovplyvňuje tvoj každodenný život, zváž návštevu terapeuta alebo psychológa.
Maj pravidelný a pokojný režim
Struktúra v každodennom živote môže znížiť pocit chaosu a prispieť k väčšiemu pokoju.
Tip:
-
Stanov si pravidelný ranný a večerný režim.
-
Dopraj si dostatok spánku – jeho nedostatok môže zhoršiť úzkosť.
-
Vyhýbaj sa kofeínu a alkoholu, keďže u niektorých ľudí môžu spustiť úzkostné príznaky.
Zapisuj si svoje myšlienky
Písanie si obáv môže pomôcť získať nad nimi kontrolu a znížiť ich intenzitu.
Tip:
-
Skús si každý večer písať denník.
-
Vytvor si zoznam vecí, ktoré môžeš ovplyvniť, a vecí, ktoré ovplyvniť nemôžeš – pomôže ti to získať prehľad a pochopenie situácie.
Kedy by si mal vyhľadať odbornú pomoc?
Ak úzkosť výrazne ovplyvňuje kvalitu tvojho života alebo máš pocit, že ju nezvládaš sám, je dôležité vyhľadať odbornú pomoc. Liečba ako kognitívna terapia a v niektorých prípadoch lieky môžu byť veľmi účinné.
Kognitívna terapia ti pomáha identifikovať a zmeniť negatívne myšlienkové vzorce, zatiaľ čo lieky ako antidepresíva alebo anxiolytiká môžu pomôcť stabilizovať príznaky v krátkodobom horizonte.
Ďalšie stratégie na zvládanie úzkosti
-
Mysli realisticky: Skús spochybniť negatívne myšlienky tým, že si položíš otázky ako „Je to naozaj pravdepodobné?“ alebo „Čo najhoršie sa môže stať?“
-
Obmedz príjem informácií: Ak si všimneš, že správy alebo sociálne médiá zvyšujú tvoju úzkosť, môže byť užitočné si od nich dať pauzu.
-
Nájdi si kreatívne hobby: Aktivity ako kreslenie, maľovanie alebo hudba ti môžu pomôcť odpútať pozornosť od úzkosti a zároveň posilniť pocit sebarealizácie.
Úzkosť je bežný, no náročný stav, ktorý môže ovplyvniť telo aj myseľ. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako úzkosť zvládať – od dychových techník a fyzickej aktivity až po odbornú pomoc. Ak prežívaš úzkosť, nezabúdaj, že v tom nie si sám – existuje podpora a riešenia, ktoré ti môžu pomôcť k lepšiemu každodennému životu. S trpezlivosťou a správnymi nástrojmi sa môžeš naučiť žiť s úzkosťou kvalitne a pokojne.
